Турник для начинающих - программа тренировок

В данном материале мы расскажем про упражнения на турнике для всех групп мышц для начинающих. В наши дни любой желающий имеет доступ к этому спортивному снаряду, который присутствует во дворах и всех спортивных площадках.

Как тренироваться на турнике новичку?

Перед выполнением нового комплекса упражнений на турнике и брусьях для новичков нужно ознакомиться с определенными правилами. Прежде всего, рекомендуем отказаться от всех вредных привычек (алкоголь, курение и употребление вредной пищи).
Все движения для начинающих нужно выполнять в максимальной амплитуде для достижения лучших результатов и все надо делать плавно, без резких движений, четко соблюдая технику.

Перед занятием обязательно разминайтесь, выполняя классические отжимания, выполняя легкую пробежку и делая круговые движения руками, плечами, головой. Чем лучше разогреетесь, тем меньше риск получить травму.

С чего начать тренировки на турнике?

Существуют тяжелые и легкие упражнения на турнике для начинающих, а начинать нужно с вариантов попроще. Попробуйте с обычного виса на перекладине, чтобы ваши кисти ощутили нагрузку и привыкли к ней. В первые недели тренировка может состоять из любых подтягиваний наиболее удобными хватами. Подробнее о том, какие существуют хваты на турнике, мы расскажем в отдельной статье.

Главное во время тренировки – двигаться вперед и работать до отказа, оставляя на площадке все силы. В неделю достаточно тратить на базовые упражнения на турнике для начинающих около получаса.

Стремитесь выполнять минимум пять повторений в подходе – так упражнение позволит вам корректировать физическую форму и убирать изъяны фигуры (узкие плечи, широкие бока). Последствиями регулярных тренировок является ровное дыхание, уверенность в себе, отличная осанка и широкие плечи.

Упражнения на турнике для начинающих

Освоение перекладины лучше начинать с базовых упражнений на турнике. Впоследствии, когда ваши мышцы достаточно окрепнут, вы сможете делать и более сложные трюки на турнике, такие как офицерский выход, флажок и др.

Для пресса

Базовые упражнения на турнике для новичков включают движения на развитие пресса. Запрыгните на перекладину и поднимайте распрямленные ноги до параллели относительно земли или до турника, а затем медленно опускайте их вниз. От таких движений мышцы живота станут намного сильнее и получат глубокий рельеф.

Для спины

На турнике элементы для начинающих включают традиционные подтягивания хватом по ширине плеч. Повисните, сделайте прогиб в спине и скрестите ноги. Подтягивайтесь, сводя лопатки и касаясь турника грудью. Всегда распрямляйте руки в локтях в нижней точке для растягивания мышечных тканей. Это база на турнике для начинающих, хорошо прорабатывающая широчайшие и делающая спину значительно шире.

Для рук и груди

Комплекс занятий на турнике для начинающих рекомендуется включать подтягивания обратным хватом (ладонями на себя). Схватитесь на ширине плеч и поднимайтесь на выдохе, а на вдохе опускайтесь. Делайте максимально медленно и равномерно дышите. Старайтесь тянуться к турнику нижней частью груди, чтобы максимально включить бицепс и задействовать грудные.

Вышеописанные упражнения на турнике для всех групп мышц для начинающих помогут вам обрести привлекательное и крепкое тело. При правильном подходе можно нарастить мышечную массу или сбросить лишние жировые отложения, а также улучшить силовые показатели и выносливость.

Как закрепить результат?

Выполняя упражнения на турнике и брусьях с чего начать разобрались, но как закрепить результат? Необходимо выполнять финальные подтягивания на пределе сил. Обязательно научитесь делать мощный выдох – он поможет добивать мышцы.

Даже достигнув намеченных целей, новичкам не рекомендуется бросать тренировки. Нужно заниматься на турниках и брусьях хотя бы пару раз в неделю по 20 минут, чтобы поддерживать форму, иначе все результаты быстро сойдут на нет.

Источник - информации.