Как правильно следует менять тренировочный план

Итак, Вы прочитали массу информации, составили идеальный (казалось бы!) план тренировок, как эффективно нарастить мышцы с помощью тренировок, и поначалу все шло замечательно, но - вот незадача! - в какой-то момент Вы отмечаете, что несмотря на все усилия, показатели больше не растут, как бы вам этого хотелось. В чем же дело? Вероятно, пришла пора поменять план тренировок.

Оговоримся сразу, что явление остановки в прогрессе тренировок - вполне стандартная реакция организма, вызванная приспосабливаемостью к характеру нагрузок. Такое свойство человеческого тела доставляет немало сложностей спортсменам, которые хотят добиться высоких результатов. Чтобы сохранять прогресс и двигаться вперед, необходимо менять тренировочный план.

Как часто надо менять план тренировок

В зависимости от физиологии конкретного спортсмена, явление "привыкания" организма может проявляться через период, который варьируется от пары месяцев до года. Все очень индивидуально, зависит от скорости восстановления, энергетических потерь во время тренировки, характера питания и общего режима дня, а также направленности тренировок.


Первым признаком того, что пора что-то менять, является остановка роста показателей. Невозможно поддерживать плановое наращивание "рабочего" отягощения, наблюдаются периоды перетренированности или упадка сил.

Методики изменения плана подготовки включают в себя разные подходы, призванные внести новые "шоковые" потрясения в разных областях функционирования организма.

Изменение набора упражнений

Вот самый действенный и плавный режим изменения тренировок: не нужно менять расписания, если вы составили свой план таким образом, чтобы во время одного занятия сделать акцент на конкретные мышцы с тем, чтобы в течение недельного цикла прорабатывать четко определенные группы мышц, для эффективного изменения тренировочного плана нужно всего лишь применять упражнения, аналогичные используемым. Это потребует от организма перестройки системы равновесия и балансировки, задействует мышечное волокно в другом режиме, подстегнет развитие кровеносной и нервной системы.

Динамика тренировки

В качестве физиологического шока применяется метод изменения скорости. Лучшие результаты дает кардинальное изменение всего режима тренировки. Для достижения нужного эффекта меняется темп выполнения упражнения - очень медленное опускание или поднятие веса, либо перенос акцента в сторону выносливости путем уменьшения интервалов на каждую фазу движения. К примеру, поклонникам постоянной нагрузки можно попробовать интервальный тренинг или перекрестный график тренировки.

Также, чтобы задать новые режимы расходования энергии для мышц, возможно уменьшать или , напротив, увеличивать паузы между подходами.

Изменение количества повторений

Такой метод также относится к категории модификации динамики. Применяется переход от больших отягощений с малым количеством повторений в подходе к малому весу с большим количеством повторений, а также увеличенным числом подходов. В том числе, методика применяется для улучшения рельефа и увеличения общей выносливости.

Меняем характер нагрузки

Используется повсеместно, можно применять как периодическое средство для поддержания ровного тонуса организма. На этапе преодоления нагрузочного предела, хорошие результаты приносит переход от упражнений со свободным весом к использованию тренажеров. И наоборот.

Как правильно изменить программу тренировок

Для стабилизации прогресса развития рекомендуется чередовать план занятий. Недельный цикл раздельной подготовки групп мышц применяется несколько месяцев. После чего следует период комплексной тренировки, когда в рамках одного занятия производится работа со всеми мышцами тела, сохраняя количество выполняемых за тренировку упражнений без изменений. Какой период подготовки будет выбран основным - зависит от предпочтений и физиологических особенностей спортсмена.

Заключение

Изменение режима тренировки - жизненно необходимо. Точка, после которой организм потребует изменений, сложно предсказуема и очень индивидуальна. Начинающим спортсменам, занимающимся меньше шести - девяти месяцев, менять план тренировок не стоит. А более опытным спортсменам следует внимательно отмечать показатели прогресса и, при необходимости, изменять программу тренировок.

Источник - информации.