Диета на овсянке – особенности каши

Многие специалисты, а также обычные люди, перепробовавшие немало различных диет, называют овсянку «супер-едой» для тех, кто хочет похудеть. В ней содержится много клетчатки, и она является богатейшим источником сложных углеводов, которые долго перевариваются, насыщают на несколько часов вперед, и таким образом способствуют сжиганию лишних килограммов. Насколько же эффективной в действительности является диета на овсянке, и как правильно худеть на каше из овсяных хлопьев?

Эффективна ли диета на овсянке?

Вся информация о свойствах овсянки, которая имеется на сегодняшний день, позволяет с большой уверенностью говорить о том, что с ее помощью худеть можно и нужно.

В одной чашке овсяной каши, приготовленной на воде из обычных овсяных хлопьев, содержится всего около 166 ккал и 28 г углеводов. При относительно низкой калорийности эта каша очень сытная - за счет того, что содержит сложные углеводы. К тому же, в состав такой же порции входит четыре грамма диетической клетчатки. Есть зерновые каши, в которых ее больше, но четыре грамма - это не так уж и мало.


Овсянка считается низкогликемическим продуктом питания: ее гликемический индекс (ГИ) – 55 единиц. Однако это касается только простых овсяных хлопьев. ГИ овсянки быстрого приготовления составляет 83 единицы, к тому же, в ней содержится больше простых углеводов.

Одна чашка овсянки содержит около 6 г белка и 4 г жира - совсем неплохо для зерновой каши на воде. Наконец, в овсянке довольно много витаминов и минералов, среди них - кальций, магний, железо, калий, натрий, фосфор, цинк, витамины группы В (В1, В2, В3, В6, В9).

Из сказанного выше можно сделать вывод не только о пользе овсяной каши, но и том, что для похудения подойдет не любая овсянка. Это было подтверждено в ходе исследования, в котором приняли участки 46 человек. Оно продолжалось всего два дня, и условия его были просты: в первый день половина испытуемых ела на завтрак овсянку из обычных хлопьев, а другая половина - из хлопьев быстрого приготовления, содержащих подсластители. Порции были такими, что все участники получали одинаковое количество калорий. На следующий день испытуемые из первой группы ели кашу из овсянки быстрого приготовления, а участники из второй группы - обычную овсянку. В конце исследования испытуемые заполняли анкеты.

Выяснилось, что овсяная каша из простых хлопьев лучше утоляла голод, и вызывала более стойкое ощущение сытости. По мнению авторов исследования, это связано с содержащимся в овсянке бета-глюканом - это тип растворимой клетчатки, который при соединении с водой и нагревании значительно увеличивается в объеме, и образует густую, вязкую массу. Из-за своей вязкости бета-глюкан дольше задерживается в желудке, чем некоторые другие виды клетчатки, поэтому человек более длительное время не хочет есть. В процессе производства овсяных хлопьев быстрого приготовления зерна проходят более тщательную обработку, свойства бета-глюкана меняются, из-за чего и каша из таких хлопьев получается менее сытной. Следовательно, результаты диеты на овсянке могут напрямую зависеть от того, какие хлопья вы будете использовать.

Пример меню диеты на овсянке

Такая пятидневная диета поможет вам бросить пару килограммов, а также вывести из организма токсины, что благотворно скажется на состоянии кожи и волос, а также не общем самочувствии.

Первый день

Завтрак: один стакан свежевыжатого апельсинового сока без сахара, треть чашки овсяной каши на воде, одна чашка йогурта, два яблока или апельсина.
Утренний перекус: одна чашка низкокалорийного овощного супа.
Обед: треть чашки овсянки на воде, одна чашка салата с брокколи, морковью и оливковым маслом холодного отжима, одна порция фруктов.
Послеобеденный перекус: одна чашка фруктового салата из яблок, груш, апельсинов и пары столовых ложек простого йогурта, одна кружка любого чая без сахара.
Ужин: овсяная каша из трех столовых ложек овсяных хлопьев и 3/4 чашки воды, салат из помидоров, спаржи и латука, одна порция свежих фруктов.

Второй день

Завтрак: одна чашка йогурта или три четверти чашки нежирного творога, треть чашки овсянки на воде, одно яблоко, черный кофе без сахара.
Утренний перекус: одна чашка овощного супа или кружка кефира с тертым яблоком и корицей.
Обед: треть чашки овсянки на воде, салат из белокочанной или красной капусты, моркови и лука, один апельсин или мандарин.
Послеобеденный перекус: один свежий фрукт на ваш выбор.
Ужин: треть чашки овсянки на воде, одна чашка салата из красной свеклы и моркови, одна порция фруктов или ягод.


Третий день

Завтрак: чашка йогурта, треть чашки овсянки на воде, один банан, черный кофе или чай.
Утренний перекус: одна чашка овощного супа или фруктового салата.
Обед: одна чашка овощного салата, 100 г рыбы, запеченной или приготовленной на гриле, одна порция свежих фруктов.
Послеобеденный перекус: одна пригоршня сухофруктов.
Ужин: треть чашки овсянки на воде, порция фруктов, салат из огурца, помидоров, лука и одного сваренного вкрутую яйца.

Четвертый день

Завтрак: треть чашки овсянки на воде, одна чашка творога с ломтиками фруктов или ягодами, черный кофе.
Утренний перекус: салат из ломтиков банана, яблока, сливы, замороженной малины или черники, и простого йогурта.
Обед: овощной салат, рыба или мясо, приготовленное на гриле, свежие фрукты.
Послеобеденный перекус: одно запеченное яблоко с тремя столовыми ложками творога.
Ужин: треть чашки овсянки на воде, полчашки отварного риса и несколько ломтиков приготовленного на гриле баклажана.

Пятый день

Завтрак: одна чашка йогурта, четыре клубники, треть чашки овсянки на воде с ломтиками банана, черный кофе.
Утренний перекус: один банан или две груши.
Обед: одна чашка салата из помидоров, черных оливок, огурца и латука, одна чашка отварных бобов, один свежий фрукт.
Послеобеденный перекус: чашка кефира с ягодами или ломтиками фруктов.
Ужин: треть чашки овсянки на воде, одна порция запеченной моркови и тыквы, одна порция свежих фруктов или ягод.

Как готовить низкокалорийную овсяную каши

Существует много способов приготовления овсянки, но для диеты лучше всего, конечно, подходит каша на воде. Готовить ее несложно. Насыпьте в кастрюлю овсяные хлопья и залейте их водой в пропорции 1:2. Доведите кашу до кипения, убавьте огонь и, часто помешивая, готовьте ее еще, приблизительно, пятнадцать минут. За это время хлопья сильно разварятся и станут очень мягкими, но вы можете пробовать кашу каждые пять минут - возможно, вы не захотите разваривать овсянку очень сильно. Снимите кастрюлю с огня, и разложите кашу по тарелкам.

Есть еще более простой метод приготовления овсянки. Просто насыпьте ее в чашку, залейте водой, накройте крышкой или тарелкой, и дайте постоять несколько минут. Хлопья станут достаточно мягкими, чтобы их можно было легко разжевать; такая овсянка понравится тем, кто не любит очень мягкие, жидкие каши.

Чтобы разнообразить вкус овсянки и сделать ее еще более полезной, в нее можно добавлять мед, корицу, имбирь, ломтики фруктов, ягоды, варенье, сухофрукты, орехи, семена.

Источник - информации.