Как составить фитнес программу для женщин после 40 лет

«Любви все возрасты покорны». Но только ли о любви мы можем говорить в этом контексте, ведь любовь и красота – понятия смежные, а спорт – непременная составляющая красоты. Многие женщины, которые какое-то время назад начали ощущать, что уже не молодеют и решили заняться фитнесом, на каком-то этапе перестают видеть прогресс, а привычная тренировочная программа не вызывает энтузиазма. Некоторые же вообще не занимаются собой, хотя периодически говорят себе что-то вроде: «С понедельника начну бегать».

К возрасту около 40 лет у женщины происходят необратимые физиологические изменения. Процент мышечной массы уменьшается, а строительный материал в виде кальция вымывается из организма. Если не заниматься собой и пустить все на самотек, эти разрушительные процессы будут проходить еще быстрее, поэтому нужно действовать на опережение. В этом возрасте для женщины открыты любые спортивные горизонты для приведения себя в форму. Если вы в настоящий момент не заняты каким-либо видом спорта, можете смело выбирать любой из существующих. Не забывайте лишь об аккуратности и размеренности, не нужно нырять с головой в повышенные нагрузки, поверьте, результат может дать лишь систематика. Перетренированность же лишь отнимет у вас время, выведет из строя на какой-то период, а также, вероятно, будет наносить методичные удары по сердечно-сосудистой системе.


Давайте же поговорим о методах тренировок, которые оптимально подходят для женщин за 40. Разновидности и элементы тренировок:

Танцуем зумбу

Отличным выбором может стать зумба фитнес -танец, пришедший к нам из Латинской Америки и набирающий популярность семимильными шагами. Энергичные движения под музыку не дадут соскучиться, доставят удовольствие и, поверьте, принесут результат.

Бег на месте

Такое упражнение позволит укрепить скелет и суставы, а также будет способствовать формированию мышечного корсета, затрагивая различные группы мышц, включая мышцы кора. Качественное выполнение упражнения заключается в высоком поднимании бедра и подключении работы рук с большой амплитудой. Вы сами можете варьировать темп, однако задача состоит в движении с максимальной скоростью. Более или менее подготовленная спортсменка-любительница может выполнять такое упражнение около 30 секунд. Если вы делаете дольше – пробуйте бежать на месте быстрее.

Бурпи

В последнее время бурпи - активно использующийся элемент в фитнесе различных направлений, включая силовой кроссфит в домашних условиях.

Исходное положение – упор присев. Следующий шаг – выкинуть ноги назад, приняв положение «планки» на прямых руках. Более подготовленные на этом этапе могут добавить отжимание, а затем ноги возвращаются в исходное положение и производится выпрыгивание вверх с подниманием рук (можно в хлопке над головой). Затем цикл повторяется сначала. Оптимальное количество повторений за подход – 15, однако если чувствуете, что не тянете, ограничьтесь пока десятью. Отличное упражнение для развития общей функциональной выносливости и включающее в себя огромный спектр мышц.

Выпады

Многих интересует вопрос формы ног, а еще больше отдельной их части – ягодиц. Это упражнение отлично тонизирует нужную группу мышц, а также положительно повлияет на координацию. Правда, выпады вперед со штангой, создающие сильную нагрузку на позвоночник, лучше оставить тем, кто находится в лучшей физической форме. Для начала же можно вооружиться гантельками и сделать шаг вперед, опускаясь в выпад, затем вернуться в исходное положение. Руки держать опущенными. Следите за правильным расположением ног. Количество повторений 10–20, в зависимости от веса гантелей и подготовленности спортсменки.

Приседания с секретом

Вообще, гантели для женщин - универсальный спортивный снаряд, и при выполнении этого упражнения они вам снова понадобятся. Итак, снова возьмите в руки гантели (не тяжелее 1 кг каждая) и присаживайтесь, выпрямив руки перед собой и следя за тем, чтоб спина была ровная. Конечная точка – параллельное положение бедер полу. Задача – исключить наклон туловищем вперед. Рабочая зона – снова ягодицы, квадрицепс бедра, а также плечи и мышцы рук.

Маятник

Встаньте прямо. Удобнее будет найти опору для рук перед собой. Сделайте мах в сторону правой ногой, перенося массу тела на левую. Повторите движение 10 раз, смените ногу. Со временем вы можете варьировать задачу, задерживая ногу в конечной точке, меняя углы и траекторию движения ноги. Отличное упражнение для улучшения кровообращения в органах малого таза, а также для растяжки и укрепления мышц пресса и ног. Перед выполнением упражнения следует хорошо размяться и не делать резких махов, дабы избежать травм связок.

Помните, что в 40 – возраст, когда можно многое лишь начинать! Следите за собой и берегите свое здоровье!

Источник - информации.