Как тренироваться мезоморфам?

Мезоморфы – это люди со спортивным телосложением. Тренировки для них являются образом жизни, а не способом создания мускулистой фигуры. Без постоянной активности такие личности чувствуют себя апатичными и испытывают сонливость. Такому соматотипу, как и двум другим, требуется особенный подход в тренировках для достижения хороших результатов.

Общие отличия

Особенности метаболизма мезоморфов делают для них эффективными почти любые тренировки. Обладатели такого телосложения обычно не имеют проблем с набором массы, проработкой рельефа или сушкой для проявления пресса.

Ошибок в тренировках мезоморфов практически не бывает. Ошибкой является повторение программы этого соматотипа людьми с другими генетическими особенностями. Профессиональные спортсмены в большинстве своем выглядят так хорошо не только за счет тренировок, но и благодаря своей генетике.

Как правильно тренироваться?

Мезоморфам обычно рекомендовано тренироваться интенсивно и сравнительно недолго, выполняя по 4-6 повторов с большими весами. Особое внимание нужно уделять разнообразию тренировочного режима, в котором должны меняться:

- продолжительность занятий в спортзале и отдыха;
- количество повторений в подходах и самих подходов;
- рабочие веса и пр.

Вам необходимо «удивлять» свои мышцы, поэтому делайте свои тренировки разнообразными, и вы достигнете успехов.
Для постоянного роста силовых показателей и объемов вы можете использовать простую комбинацию: несколько недель интенсивных тренировок, а далее две недели легких. Облегченные недели разгружают нервную систему, помогают отдыхать и восстанавливаться, закрепляя полученные результаты.

На начальной стадии нужно чередовать интенсивность. В первые дни рекомендуется работать с небольшим весом, выполняя много повторений. Со второй недели можно сократить число повторений и увеличить рабочие веса. На третьей неделе можно выполнять много повторений, сочетая их с умеренными кардионагрузками. В общем, вариантов очень много – выбирайте любой и удивляйте свои мышцы.

Тренировки на массу

Если вы мезоморф и вы желаете нарастить мускулатуру, минимизируйте активные аэробные нагрузки, но не исключайте кардионагрузку. К примеру, 10-минутная пробежка на беговой дорожке поможет разогреться перед занятием в спортзале. Всегда поддерживайте режим работы сердечной мышцы в нормальных пределах.

Для расчета рабочей пульсовой зоны нужно использовать формулу: (220 – вес тела) * 0,6. Так вы узнаете минимальный порог, а умножив на 0,8, вы определите верхнюю границу.

Используйте сплит-программу, включающую два-три базовых упражнения и столько же изолирующих. Вам нужно выполнять каждое движение в 4-5 подходов по 8-12 раз в каждом. При работе на мышцы нижней части тела увеличьте повторения до 12-20.

Мезоморфам для набора массы нужно следить за динамикой роста. Контролируйте процесс, и вы сможете своевременно замечать и избегать привыкания мышечных тканей к силовым нагрузкам. Эксперты советуют сочетать силовые циклы с массонабором, отводя на каждый из них по 3-6 недель.

Для повышения эффективности тренировок на массу вам нужно давать организму время на регенерацию между занятиями – минимум 1 день.

Тренировки на сушку

Для сушки мезоморфов необходимо не только правильно кушать, но и составить себе подходящую программу. Силовые тренировки с небольшим количеством повторений в сочетании с аэробными нагрузками могут дать определенные результаты генетически успешным людям, но для качественной и быстрой сушки это не лучший вариант.


Оптимальным вариантом тренировки на сушку является программа с упражнениями для всех групп мышц с высоким числом сетов и повторений. Среди атлетов подобный тренинг называется пампингом. Вам нужно работать с весами вдвое меньшими, по сравнению с теми, которыми вы можете выполнять пять повторений. Делайте до отказа до 10 подходов с облегченными снарядами, устраивая отдых не дольше двух минут. Составляйте с учетом этих правил свои программы, а отдыхайте между упражнениями так же не больше двух минут.

Все упражнения на сушку для мезоморфов должны соответствовать особенностям строения вашего тела, особенно суставов. Выбирайте выгодные для себя упражнения в плане биомеханики. Вы должны задействовать все мышцы, а не связки, как при силовом тренинге. Если не чувствуете жжения во время тренировок на сушку, значит вы что-то делаете неправильно:

- работаете со слишком большими весами;
- выполняете мало повторений;
- работаете не до отказа.

Если вы не в состоянии сами составить себе программу на сушку, лучше обратитесь к опытному тренеру, который учтет особенности строения вашего тела и другие тонкости. В противном случае, результат будет не столь хорошим, как вы ожидаете.

Тренировки на похудение

Программ на похудение для мезоморфа не сильно отличается от тренировок на сушку. К примеру, вы можете работать в пампинговом режиме, выполняя суперсеты. Суперсетом называют поочередное выполнение двух разных упражнений на мышцы-антагонисты. К примеру, суперсет для рук может включать упражнение на бицепс и трицепс. Выполняете сначала первое упражнение, а сразу за ним второе без отдыха. После суперсета отдыхаете не более двух минут.

Не рекомендуем делать больше трех суперсетов на определенную часть тела, иначе вы запустите процессы уменьшения мышечной массы вместе со сжиганием жировых отложений.

Что касается упражнения для поясничных мышц, икроножных мышц, предплечий и трапеций, их нужно тренировать в обычном режиме. Например, для икр вы можете выполнять два упражнения – подъемы на носки сидя, а затем стоя по 3 подхода на 10-12 раз.

При похудении мезоморфы должны уделять особое внимание тренировке больших мышечных групп. Каждую тренировку начинайте с кардионагрузки в течение 20-30 минут, а также обязательно включайте базовые упражнения: приседания, становую тягу, жим лежа. Они расходуют много калорий, в результате чего тело теряет жировые отложения.

Источник - информации.