Качаем нижний пресс

Так вышло, что в нижней части живота труднее всего построить рельеф мышц. И вроде семь потов сходит на тренировках, а результат – дырка от бублика. Вернее вроде все так мило, такой хорошенький животик, а кубиков нет. Тому могут мешать некоторые причины, которые поддаются устранению.

Меняем рацион

Для нижнего пресса самый верный друг, это правильное питание. Увы, но игнорируя спортивное питание не добиться успеха одними лишь силовыми занятиями. Последние в комбинации с кардиотренировками наводят порядок с верхним прессом, но с нижним не способны.

Кухня – на 90 % кузница нижнего пресса. Первый шаг к рельефу нижнего пресса – ликвидация подкожного жира. Весь он не исчезнет, но какое-то количество точно. Первое табу – сласти. Торты, булочки и тому подобные вкусняшки заносятся в черный список. Подсластить жизнь можно, но редко и в мизерных дозах – шоколадом или мороженным.


Следующее правило уже давно на слуху – 5-тиразовое дневное питание. Меню должно быть разнообразным, а порции на тарелках скромными. Предпочтение белкам и тяжелым углеводам (овощам, кашам, хлебцам и др.), в небольшом количестве жирам (лучше остановиться на растительном). Из мяса допускается индюшка, телятина и курятина.

Упражнения

Спортивное правильное питание требуется дополнить регулярными тренировками, выполняемыми согласно правилам. Рекомендуется проводить тренировки для пресса трижды в неделю в качестве заключительного этапа после общей тренировки (тогда мышцы живота хорошо прогреты). Нарушенная технология или выполнение упражнений для пресса при не разогретых мышцах может спровоцировать получение травмы спины.

Велосипед 1

Наверняка, многим знакомо это упражнение, но все же напомним: надо лечь на пол, руки вытянуты вдоль туловища, поясница надежно прижата к полу. Поднимаются согнутые в коленях ноги, и ими выполняется движение, напоминающее кручение педалей велосипеда. Не забываем правильно дышать – плавно и ровно. Норма: 20 раз по 3 сеанса.

Велосипед 2

Надо лечь на пол, поясница надежно прижата к полу, руки соединяются в замок и заносятся за голову. Поднимаем ноги, сгибаем правую ногу в колене и соединяем ее с приподнятым левым локтем, а левая нога так и остается прямой. Потом все наоборот – левая нога «встречается» с правым локтем. Норма: по 10 раз / каждая нога по 2 сеанса.

Ножницы

Надо лечь на пол, руки вытянуты вдоль туловища, поясница надежно прижата к полу. Ноги в вытянутой позиции приподнимаются над уровнем пола (на 40-50 см). Потом они слегка расходятся, а затем сводятся – это движение напоминает работу ножниц. Важно не приподнимать поясницу, иначе она примет на себя всю нагрузку, которая предназначалась для пресса.

И напоследок, приведенные упражнения и правильное питание следует проводить с регулярными кардиотренировками. Весь этот комплекс приблизит к прорисовыванию мышечного рельефа и уменьшению жировой прослойки.

Источник - информации.